ІНСТРУМЕНТИ ТА ПРАКТИКИ
Збираємо волю в кулак: вправи та методики для покращення концентрації уваги
У період карантину складно зберігати самодисципліну та не відволікатися на домашні справи. Якщо ви вже перебрали речі в шафі, посортували всі папери на робочому столі та розписали графік на кожен день, але все одно не можете зосередитися на конкретних завданнях з навчання/роботи, тоді ця підбірка саме для вас!
Enjoy, а також поширюйте друзям!
Enjoy, а також поширюйте друзям!
Причини неуважності
Спробуємо спочатку зрозуміти, чому нам так важко зосередитися. Коротка відповідь "Карантин" буде і правильною, і ні, адже окрім зміни середовища, на нас впливає багато інших речей. Можливо, частина з них - ваша щоденна звичка? Варто аналізувати глибше, аби одразу зрозуміти корінь проблеми.
1
Інформаційне перенавантаження
Ера нових технологій, надлишок інформації, постійний стрес, прискорений темп життя. Здатність нашого мозку до концентрації, структуризації і запам'ятовування погіршується в таких умовах. Хоч ми й самоізолювалися, проте продовжуємо вичитувати новини, піддаватися паніці й постійно перебувати в центрі інформаційного потоку.
2
Нестача сну
7-9 годин здорового сну потрібно людині для підтримки ефективної життєдіяльності. Важливо також засинати в проміжку з 22 до 23 години, саме в цей період організм краще відновлюється і поповнює запаси енергії. Хронічне недосипання призводить до підвищення дратівливості і збудливості, провокує забудькуватість.
3
Малорухливий спосіб життя і нездоровий раціон харчування
Це фактори, на тлі яких розвивається порушення концентрації уваги. Звичайно, просидівши цілий день вдома з трьома піцами наодинці, ви навряд чи моментально відчуєте, як стаєте неуважним. Але коли це стає нормою, організм не отримує фізичної "струсу", з часом у вас не залишається ресурсів для інших сфер життя. Навіть у період карантину ви можете залишатися фізично активними: вранішня зарядка, заняття йогою, невеликі перерви для розминки м'язів, а поки ви вдома - менше зваб навколо купити гамбургер чи хотдог.
4
Відсутність планів і графіків.
Структуризація своїх задач, планів на день/тиждень допомагає уникнути хаосу. Якщо ж будь-які графіки абсолютно відсутні, ви відчуваєте розгубленість, не знаєте, за що перше братися. Тому важливо писати собі в телефоні/записнику список задач, структурувати їх, встановлювати приблизний таймінг для кожної. І не забувати про невеликий відпочинок між кожним пунктом!
5
Насильницьке спілкування
"Ти вічно спізнюєшся", "Ти ніколи не миєш за собою посуд", "Ти взагалі мене не розумієш" - такі і схожі фрази ми використовуємо і в особистому спілкуванні, і часто переносимо в робочу сферу. Критика, нарікання негативно впливають на наш емоційний стан. Варто слідкувати за своїм мовленням й очищати його від таких меседжів, а також спокійно запитувати, чому людина так каже, якщо хтось так спілкується з вами. Не соромтеся виражати те, що відчуваєте: "Чому ти так думаєш? Я відчуваю безпорадність, коли ти так зі мною говориш".
Облаштування простору та щоденні звички
для покращення концентрації уваги
для покращення концентрації уваги
Зелене середовище
У ході дослідження було встановлено, що розміщення рослин в порожньому офісі підвищує продуктивність співробітників на 15%. Присутність рослин сприяє росту задоволення умовами праці, поліпшенню якості повітря і росту концентрації.
Визначте час перегляду сповіщень і електронної пошти
Кожен раз, коли сигнал, вібрація або мелодія сповіщають вас про нові повідомлення або вхідний дзвінок, ви відволікаєтеся й втрачаєте зосередженість. Переглядайте пошту та соцмережі 2-3 рази на день протягом 10-15 хв, не скрольте годинами стрічки Instagram чи Facebook.
Дбайте про свій раціон
Щоб підвищити здатність концентруватися на робочих завданнях, варто ввести у свій раціон горіхи, авокадо і шоколад. Також постарайтеся мінімізувати свою залежність від кави, надавайте перевагу чаю або ж звичайній воді.
Методики для покращення концентрації уваги
за допомогою фізичних вправ
за допомогою фізичних вправ
Вправа з кулаками
Поставте стілець на зручній відстані від столу. Покладіть руки на стіл з стиснутими кулаками. Великий палець повинен лежати зверху. Зосереджуючи увагу на вказівному пальці, поступово вирівнюйте його. Потім так само повільно вирівнюйте всі інші пальці руки, концентруючи увагу на кожному з них. Потім все робимо в зворотному порядку. Вправа допомагає контролювати кожен рух м'язів, звільняючи мозок від роздумів.
Вправа на релаксацію
Щоб поліпшити концентрацію уваги, не потрібно шукати чогось особливого. Усе набагато простіше: розслабтеся, прийміть вертикальне положення і порахуйте биття власного серця. Ви почуєте, як воно спочатку швидко б'ється, а через деякий час все повільніше і спокійніше. Спробуйте уявити, як серце скорочується, а кров тече по венах.
Східна методика
Сідаємо в позі «лотоса», спина рівна, голова і плечі рівно. Підніміть праву руку рівно, затисніть пальцем праву ніздрю. Лікоть має бути на рівні плеча. Повільно вдихайте і видихайте. Під час вдиху долічіть до десяти. Так само - під час видиху. Повторити вправу з лівою стороною. Зробити це потрібно мінімум 5 разів. Цей метод допомагає заспокоїтися і згодом зосередитися над конкретним питанням.
Вправа з відображенням
Станьте біля дзеркала, вирівняйте спину. Уявно намалюйте на рівні очей кола. Зосередьте увагу тільки на цих колах. Стійте так, щоб кола не виходили за рамки ваших власних очей. Так повторюйте до тих пір, поки ви не відчуєте легку втому в спині.
Методики для покращення концентрації уваги
за допомогою візуального сприйняття
за допомогою візуального сприйняття
МЕТОДИКА МЮНСТЕРБЕРГА
Покладіть перед собою суцільний буквений текст, серед якого є слова. Вашим завданням є, зчитуючи текст, якнайшвидше знаходити ці слова. Роботі приділяється 2 хвилини. Перед проходженням тесту роздрукуйте його на папері, знайдіть секундомір або попросіть товариша слідкувати за часом. Кожне знайдене слово підкреслюйте олівцем. Після того, як закінчили, необхідно підрахувати кількість підкреслених слів.
бсонцевтргщорайонзшгуріновинахеьгчяфактукіспитєнтроч
агщгцкпрокуроргурстабеютеоріянтобжеубхамаїхокейтруіці
фцуйгзхтелевізорсолджщєхюєлгщбпувигашогеюжпждрегщ
хенздсприйняттяйцукенгшщзхївафипролдблюбовьавфирпл
осдспектакльячсимтьбюжюєрадістьвуфцпеждлорпкнародш
лдждбшйрепортажждорлафивьюєфбьюконкурсйфниувська
прриособистістьзжедшщглогієнаеппппрплаваннятлжебипр
резбьткомедіящтрулодкуївідчайниенфрлнячтджхєфтасенчь
наопрукгшдщуцлабораторіятррилонтованіяжплмстйсмтзацт
У цьому тексті зашифровано 23 слова. Якщо ви не вклалися у 2 хвилини, це означає, що у вас концентрація уваги нижче середнього. Якщо за 2 хвилини ви знайшли всі слова, це хороший результат. Якщо у вас навіть залишився час - це відмінний результат. Якщо ви знайшли менше, ніж 23 слова, тоді вам потрібно більше працювати над своєю увагою. Цей метод можна також використовувати в класі, більше того, ви можете створювати свої полотна таких текстів і зробити цю вправу традиційною на своїх уроках.
Покладіть перед собою суцільний буквений текст, серед якого є слова. Вашим завданням є, зчитуючи текст, якнайшвидше знаходити ці слова. Роботі приділяється 2 хвилини. Перед проходженням тесту роздрукуйте його на папері, знайдіть секундомір або попросіть товариша слідкувати за часом. Кожне знайдене слово підкреслюйте олівцем. Після того, як закінчили, необхідно підрахувати кількість підкреслених слів.
бсонцевтргщорайонзшгуріновинахеьгчяфактукіспитєнтроч
агщгцкпрокуроргурстабеютеоріянтобжеубхамаїхокейтруіці
фцуйгзхтелевізорсолджщєхюєлгщбпувигашогеюжпждрегщ
хенздсприйняттяйцукенгшщзхївафипролдблюбовьавфирпл
осдспектакльячсимтьбюжюєрадістьвуфцпеждлорпкнародш
лдждбшйрепортажждорлафивьюєфбьюконкурсйфниувська
прриособистістьзжедшщглогієнаеппппрплаваннятлжебипр
резбьткомедіящтрулодкуївідчайниенфрлнячтджхєфтасенчь
наопрукгшдщуцлабораторіятррилонтованіяжплмстйсмтзацт
У цьому тексті зашифровано 23 слова. Якщо ви не вклалися у 2 хвилини, це означає, що у вас концентрація уваги нижче середнього. Якщо за 2 хвилини ви знайшли всі слова, це хороший результат. Якщо у вас навіть залишився час - це відмінний результат. Якщо ви знайшли менше, ніж 23 слова, тоді вам потрібно більше працювати над своєю увагою. Цей метод можна також використовувати в класі, більше того, ви можете створювати свої полотна таких текстів і зробити цю вправу традиційною на своїх уроках.
ТАБЛИЦІ ШУЛЬТЕ
Таблиці наповнені цифр (від 1 до 25), розташованих в клітинах у довільному порядку. Ви повинні якнайшвидше показати і назвати від 1 до 25 всі цифри. Можна фіксувати цифри тільки поглядом або за допомогою ручки, але міток не залишати. Ви можете створювати такі таблиці самі для своїх учнів/колег/самих себе, добровільно розташовуючи цифри та експериментуючи з формою.
Необхідно реєструвати час, витрачений на цю роботу. Добрий рівень концентрації уваги - якщо на кожну з таблиць витрачається не більше 40 секунд. Достатній рівень концентрації уваги - якщо на кожну з таблиць витрачається не більше 50 секунд. Концентрація слабка - якщо на кожну з таблиць витрачається більше 50 секунд. Якщо практикувати методику систематично, можна за короткий час відчути значні результати.
Таблиці наповнені цифр (від 1 до 25), розташованих в клітинах у довільному порядку. Ви повинні якнайшвидше показати і назвати від 1 до 25 всі цифри. Можна фіксувати цифри тільки поглядом або за допомогою ручки, але міток не залишати. Ви можете створювати такі таблиці самі для своїх учнів/колег/самих себе, добровільно розташовуючи цифри та експериментуючи з формою.
Необхідно реєструвати час, витрачений на цю роботу. Добрий рівень концентрації уваги - якщо на кожну з таблиць витрачається не більше 40 секунд. Достатній рівень концентрації уваги - якщо на кожну з таблиць витрачається не більше 50 секунд. Концентрація слабка - якщо на кожну з таблиць витрачається більше 50 секунд. Якщо практикувати методику систематично, можна за короткий час відчути значні результати.
ДАЛЬТОНІК
Називайте вголос при читанні наступного кольорового тексту кольори слів. Саме кольори, а не те, що написано.
Червоний. Зелений. Синій. Жовтий. Фіолетовий. Помаранчевий. Коричневий. Синій.
Якщо після тренування вам це вдалося зробити без помилок, вітаємо - у вас гарне вміння концентруватись! Ви можете створювати подібні ланцюги, практикуватися регулярно. Вправа особливо сподобається учням!
ВПРАВА ЛЕВІТАНА
Диктор Юрій Левітан, щоб виключити часті навіть у хороших дикторів помилки, тренував професійну концентрацію уваги, читаючи перевернутий догори ногами текст. Іноді він навіть просив колег підштовхувати і заважати йому, щоб ще більше ускладнити задачу. Читав текст розмірено, голосно, рівним темпом, домагаючись звичайного якісного звучання. Перевірте себе. Для непрофесіонала одна сторінка друкованого тексту - хороший результат.
ПЕРЕВЕРТНІ
Візьміть прості слова з двох складів і перевертайте їх вголос: буква - авкуб, шапка - акпаш, кішка - акшік, сонце - ецнос, какао - оакак. Зрозуміло, не читати, а подумки перевертати і відразу вимовляти за рахунок оперативної пам'яті. Якщо прості слова перевертати виходить, можна переходити до більш складних з трьох складів: кілограм, каламбур, ковбаса, бабуся, гармонія. Ну, і найскладніші слова вже на межі виконання: барабанщик, бутерброд, спекуляція, гардемарин, неподобство, понеділок. У цю гру цікаво грати також із дітьми.
Називайте вголос при читанні наступного кольорового тексту кольори слів. Саме кольори, а не те, що написано.
Червоний. Зелений. Синій. Жовтий. Фіолетовий. Помаранчевий. Коричневий. Синій.
Якщо після тренування вам це вдалося зробити без помилок, вітаємо - у вас гарне вміння концентруватись! Ви можете створювати подібні ланцюги, практикуватися регулярно. Вправа особливо сподобається учням!
ВПРАВА ЛЕВІТАНА
Диктор Юрій Левітан, щоб виключити часті навіть у хороших дикторів помилки, тренував професійну концентрацію уваги, читаючи перевернутий догори ногами текст. Іноді він навіть просив колег підштовхувати і заважати йому, щоб ще більше ускладнити задачу. Читав текст розмірено, голосно, рівним темпом, домагаючись звичайного якісного звучання. Перевірте себе. Для непрофесіонала одна сторінка друкованого тексту - хороший результат.
ПЕРЕВЕРТНІ
Візьміть прості слова з двох складів і перевертайте їх вголос: буква - авкуб, шапка - акпаш, кішка - акшік, сонце - ецнос, какао - оакак. Зрозуміло, не читати, а подумки перевертати і відразу вимовляти за рахунок оперативної пам'яті. Якщо прості слова перевертати виходить, можна переходити до більш складних з трьох складів: кілограм, каламбур, ковбаса, бабуся, гармонія. Ну, і найскладніші слова вже на межі виконання: барабанщик, бутерброд, спекуляція, гардемарин, неподобство, понеділок. У цю гру цікаво грати також із дітьми.
Дистанційне навчання - неабиякий виклик для освітян, тож важливо вміти швидко сконцентруватися на задачах, не відволікаючись на домашні справи й чітко відмежовуючи освітній процес і відпочинок.
Бережіть себе та своїх близьких, мийте руки з милом і дбайте про ментальне здоров'я! Було корисно? Поділіться з друзями.
Бережіть себе та своїх близьких, мийте руки з милом і дбайте про ментальне здоров'я! Було корисно? Поділіться з друзями.
Хочу отримувати щомісячний привіт від команди "Про.Світ"!
Ми маємо чудову традицію - щомісячні розсилки, в яких ми розповідаємо про можливості, корисні матеріали та підбірки інструментів для освітян! Якщо хочете отримувати порцію натхнення та мотивації (і, звичайно, дуже багато корисного матеріалу) - натискайте на кнопку, заповнюйте форму і зовсім скоро ви отримаєте свою першу про.світянську розсилку
Пам'ятайте, що кожен є частиною змін!
Пам'ятайте, що кожен є частиною змін!