Що таке резильєнтність та як це працює? Розповідає Алекс Гершанов, психотерапевт, директор освітніх програм Israel Trauma Coalition
Резильєнтність, також відома як стресостійкість або здатність до відновлення, означає здатність людини, спільноти чи системи пристосовуватися до стресу, вирішувати проблеми та ефективно функціонувати навіть у важких умовах. Поняття походить із фізики 一 це здатність матеріалу повертатися до своєї початкової форми після зазнаної деформації.
У контексті людського розвитку і психології, резильєнтність відноситься до психологічної та емоційної здатності зберігати позитивну ментальну стійкість та адаптуватися до негативних подій, труднощів чи стресових ситуацій. Резильєнтність не означає, що людина не зазнає труднощів чи емоційного стресу, але вона демонструє здатність долати перешкоди, правильно реагувати та швидко відновлюватися.
Докладно про те, що таке резильєнтність, розповів Олександр Гершанов 一 психотерапевт, який працює із травматичним досвідом уже понад 20 років і шукає рішення таких проблем, з котрим команда Про.Світ познайомилася у рамках міжнародного навчального модуля «Освітній тур в Ізраїль» проєкту «Про.Спільноти».
«Те, що роблять наші сусіди 一 це терор. А мета терору 一 не давати суспільству функціонувати: розвиватися, працювати, відпочивати. Протистояти терору ми можемо розвиваючи нашу резильєнтність. Традиційно, «резильєнтність» перекладається як стресостійкість. Цікаво, що в івриті у слові «стресостійкість» немає частки «стрес», воно однокорінне зі словом «імунітет», отож наша задача – збільшувати міцність душевного імунітету.
Уявімо, що ви вийшли під дощ, промокли, на наступний день вже маєте нежить і кашель. Вийшли ще раз під дощ, промокли, що буде? Або запалення легенів, або ж вже більше не захворієте. Все залежить від вашого імунітету. Імунітет можна набути і розвивати. Тож ми розробляємо програми, які мають на меті найважливіше – тренувати душевний імунітет.
Люди запитують, як не реагувати на сирени, вибухи? Не реагувати не можна. Це нормальна реакція на ненормальні події і вона буде. Наша мета, щоб наслідки реакції скоротилися, і ми повернулися до найбільш ефективного функціонування за якомога коротший час.»
Алекс Гершанов 一 директор освітніх програм Israel Trauma Coalition. Команда Israel Trauma Coalition працює над тим, щоб розвивати резильєнтність людей. В Ізраїлі команда ITC будує систему життєстійкості уже понад 20 років. Спеціалісти коаліції створюють резильєнс-центри в містах, працюють із «першою ланкою» 一 навчають лікарів, вчителів, надзвичайників терапевтичної розмови і підтримки себе та інших. Програми ITC охоплюють і Україну. Коаліція підписала меморандум із Києвом, за яким у столиці створено перший Центр життєстійкості. Нині там триває навчання, а в найближчих планах 一 запуск таких центрів ще у пʼяти містах України.
«Про свій душевний імунітет важливо знати. Якщо ви розумієте, як завжди реагуєте на травматичні події, можете провести нормалізацію і сказати собі: це нормальна реакція. Нормально плакати, стрибати, падати, сміятися, кричати. Все нормально, за винятком заподіяння шкоди собі та іншим.
Є прислів’я: «У кризовій ситуації ти не піднімешся до рівня своїх очікувань, а впадеш на рівень підготовки». Отже, потрібно тренуватись. Існує протокол “4 стихії”. В Ізраїлі виготовили гумовий браслет, на якому перераховані повітря, вода, земля та вогонь. На кожну стихію є вправа.»
Протокол «4 стихії»
Стихія повітря 一 це дихання. Дихання, як первинна функція, першим страждає від стресу. При стресовій події дуже хочеться зробити вдих, і деякі з психотерапевтів радять зробити глибокий вдих. Але, насправді, це шкідливо. Це робота на інстинкт. Коли ми у сильному стресі або травматичних обставинах, є загроза життю 一 наш мозок кричить: докажи, що ти живий. Як це зробити? Глибоко вдихнути. Але коли організм працює на підвищених темпах, серце колотиться, на якусь мить вам психологічно стане легше. Але фізіологічно ви ніяк не зменшуєте напругу.
Має бути навпаки. Видих довше, ніж вдих. За принципом як ми надуваємо повітряну кульку, вдих має бути коротким, а видих довгим.
Стихія води. Під час стресу хочеться пити багато води, тому що слизова оболонка стає сухою. Ми цього не помічаємо, але сигнал у мозок йде. Якщо поряд немає води, можна порухати щелепою, щоб виділилась слина, і сигнал у мозок перестане надходити.
Стихія землі. Стихія землі пов’язана з тілом та м’язами. Під час стресу м’язи напружуються і розслабити їх дуже важко. Ми радимо принцип «пружини» 一 навпаки більше напружити мʼязи. Це ще називається «Релаксація за Джекобсоном». Офісний варіант: напружити кулаки, кинути на коліна і підняти. Якщо у когось руки полетіли легко, це означає, що ви робите фізичні вправи 一 тіло реагує. Якщо ні 一 нічого страшного, тренуйтесь напружувати і скидати. Також ви можете спробувати піднімати і опускати плечі.
Остання стихія 一 вогонь. Під час стресу у нас проявляється тунельний зір: зменшується кут бачення. І щоб вийти з цього тунелю, потрібно подивитись ліворуч чи праворуч, у якийсь бік. Бачимо великий предмет, і називаємо його: картина, сходи, вікно. Усе, вийшли з тунелю. Коли ми називаємо предмет, ми включаємо кору головного мозку, і цим повертаємо контроль та мислення.
Ще декілька вправ
Масаж кінчика носа. Ніс 一 це точка, де є багато нервових закінчень. Завдяки обережному масажу, але щоб було трішки боляче, можна повернути сфокусованість.
Ще одна вправа 一 психокосметологія. Робіть цю вправу наодинці, перед сном: не напружуйте, а навпаки 一 розслабте щелепу, обличчя. Це один з трьох найсильніших м’язів у нашому організмі. Керувати ним дуже важко. Можете допомогти руками. Зверніть увагу, як розслабляються інші мімічні м’язи.
Що таке стабільність і як знайти свого «кота»
Є така байка. В одному селищі жив мудрець. Він часто збирав на площі людей і розповідав щось цікаве. І у нього був кіт, який стрибав по деревах, голосно мурчав і заважав мудрецю. Та одного разу кіт зник. Мудрець продовжив щось оповідувати, але чогось бракувало. Він не був сфокусованим, людям, які його слухали, теж чогось бракувало, і вони слухали його неуважно. Усі кинулися на пошуки кота і знайшли його. Він знову почав стрибати, мурчати, словом 一 заважати. Але ж усе повернулося, як було. Що символізує цей кіт? Стабільність.
Знайдіть своїх «котів». Ми завжди кажемо людям, які змінюють щось в житті: хто твій «кіт»? Чашка, з якої я по ранках пив каву. А що ти можеш зробити тут і зараз? Можеш купити якусь чашку, яка тобі подобається, або вибрати з тих філіжанок, які принесли волонтери. Вибери, і зроби собі улюблену чашку зараз. «Кіт» повернувся.
Таких «котів» можна знайти навіть в окопі. Що ти робив до цього, що можеш повторити зараз? Робив зарядку. А зараз ти можеш напружити м’язи, зробити зарядку пальцями.
Це один із принципів відновлення безперервності життя. Коли в Ізраїлі стається теракт, через день-два кафе, ресторани відкриваються. Життя повинно бути безперервним, і ми це показуємо усім. І це наша відповідь на терор 一 ми продовжуємо жити.
Проєкт «Про.Спільноти: безпечне та сприятливе середовище для навчання дітей» реалізується Центром інноваційної освіти «Про.Світ» за підтримки Програми “U-LEAD з Європою”. Програма для України з розширення прав і можливостей на місцевому рівні, підзвітності та розвитку «U-LEAD з Європою» спільно фінансується ЄС та його державами-членами Німеччиною, Польщею, Швецією, Данією, Естонією та Словенією для підтримки України на її шляху до зміцнення місцевого самоврядування.