Ключові тези етеру «Як підтримати себе та інших в умовах тривалої повномасштабної війни»

Які прояви стресу ви спостерігаєте в тілі? А як відрізняється ваша реакція на стрес рік тому і зараз?

Саме з цих питань, які кожен міг собі поставити, розпочався наш прямий етер на тему «Як підтримати себе та інших в умовах тривалої повномасштабної війни» з Наталією Пилипенко, аналітично орієнтованою психологинею, арт-терапевткою, педагогинею, членкинею ГО «Центр психологічної допомоги «Конфіденс» та різних психологічних організацій.

Чи ловили ви себе на думці: мене не лякають новини, події не викликають у мене суму, я взагалі нічого не відчуваю? Емоційне оніміння — це певний процес (психічний та емоційний), відключення емоцій і почуттів у відповідь на травмуючу подію, гострий або/і хронічний стрес. Він може бути побічним ефектом тривоги чи посттравматичного стресового розладу (ПТСР) або одним із симптомів депресії. Більше того, іноді такий стан може виникати тоді, коли людина не готова боротися зі своїми негативними емоціями, відштовхуючи їх, аби уникнути необхідності це пропрацювати. Так психіка намагається захиститись від важкого навантаження. Емоційне оніміння ускладнюється відчуттям «внутрішньої пустоти», власної ненормальності.

Важливо в цій ситуації пам'ятати, що будь-які реакції на ненормальну ситуацію війни є нормальними.

У фразі «Я звик/звикла» насправді ховається багато мотивів, які умовно можна розділити на три групи:

• уникнення;
  
• знецінення небезпеки і спроба зробити себе більш хоробрим;
  
• адаптація, яка частково пов'язана з емоційним онімінням від того, що відбувається.
  

1. Регулярні фізичні вправи. Вправи можуть стати прекрасним способом боротьби з емоційним онімінням. Активність та фізичні вправи змушують ваш мозок виробляти ендорфіни, які можуть підвищити настрій та енергію. Регулярні фізичні вправи — лише 20 хвилин на день — можуть значно покращити психічне та емоційне здоров'я людини.
   
   
2. Гігієна сну. Регулярний, відповідний обсяг сну робить чудеса для психічного здоров'я. Такі речі як темна кімната, уникнення екранів перед сном, зручне ліжко та достатня кількість сну — це все важливо.
   
   
3. Поліпшення раціону. Машина з поганим паливом працює погано. І це абсолютно вірно для людського організму. Заміна нездорової їжі здоровою, споживання лише того, що нам потрібно, є кращим шляхом для поліпшення здоров'я.
   
   
4. Навчитися виявляти, виражати та переробляти емоції. Людині, яка тривалий час емоційно оніміла, швидше за все, знадобиться професійна допомога. На щастя, емоційний інтелект — це вміння, якого можна навчитись.
   
   
5. Розвивайте і збирайте мережу підтримки. Корисно мати друзів та довірених осіб, на яких можна покластися, коли переживаєш важкий, емоційний час. Якщо у вашому житті немає цих людей, можливо, варто шукати групу підтримки або терапевта. Якщо ви все це зробите, обговорення ситуації зі своїми людьми може допомогти вам краще зрозуміти, як слід ставитись до ситуації та керувати нею.
   

Гострою реакцією на стрес може бути страх, апатія, плач, істерика, агресія, нервова тремтіння, рухова збудження, марення та галюцинації, безпорадність. Ми зосередимось на ознаках та допомозі при деяких з реакцій.

Страх: напружені м'язи, особливо м'язи обличчя, прискорене серцебиття, поверхневе дихання, знижений контроль власної поведінки, заціпеніння або нервове збудження, агресивна поведінка.
Допомога:

1. Покладіть руку потерпілого собі на зап'ястя, щоб він відчув ваш спокійний пульс — для нього це буде своєрідним сигналом «я зараз поруч — ти не один».
   
2. Намагайтеся самі дихати глибоко і рівно, спонукаючи людину, що зазнає страх, дихати з вами в одному ритмі.
   
3. Якщо людина говорить щось, слухайте її, демонструйте зацікавленість, розуміння, проявляйте співчуття.
   
4. Боротися зі страхом доцільно лише в тому випадку, коли він переходить в прикордонний стан і заважає життю.
   

Плач: людина вже плаче, або готова заплакати, у неї тремтять губи, очі наповнюється сльозами, відзначаються сліди пригніченості.
Допомога:

1. Будьте поруч.
   
2. Не кажіть «досить плакати», просто дайте можливість виговоритися, вилити горе, образу.
   

Істеричний напад: свідомість при цьому зберігається, людина пам'ятає, що з нею відбувалося, проявляється надмірне збудження, з безліччю рухів та театральними позами, мова емоційно насичена і дуже швидка.
Допомога:

1. Створіть спокійну обстановку, залиштеся з потерпілим наодинці, якщо це є безпечним для вас.
   
2. Говоріть впевненим тоном, адже істерика — це своєрідне прохання про сильну руку.
   
3. Після істерики спостерігається занепад сил, тому необхідно вкласти людину спати і періодично спостерігати за її станом.
   

Швидка зміна настрою від оптимізму, наснаги чи ейфорії до тривоги, страху та паніки під час війни — цілком виправдана. Коли стрес викликає дискомфорт, можна виконати декілька простих та ефективних вправ.

• Обійми метелика: схрестіть руки і покладіть долоні на плечі. Погладьте 25 разів по черзі відкритими долонями плечі і ви відчуєте себе спокійніше. Зробіть перерву, візьміть кілька вдихів і повторіть вправу.
  
  
• Основне заземлення: міцно поставте ноги на землю, або відчуйте опору землі. Порахуйте навколо 10 різних предметів одного кольору, потім 10 предметів різної фактури або форми. Ця вправа відновлює вашу здатність орієнтуватися і когнітивні функції кори головного мозку.
  
  
• Заспокоєння і регуляція: покладіть одну руку на груди, другу на живіт. Слідкуйте за своїм диханням. Ця вправа стабілізує ваше дихання і принесе заспокоєння.
  
  
• Заспокоєння: зверніть увагу на відчуття у вашому тілі, далі зверніть увагу на одне відчуття. Не поспішайте. Спостерігайте з цікавістю, не судячи про те, що ви відчуваєте. Полегшення з'явиться спонтанно: глибоке дихання, позіхання, поколювання, тепло, піт, мурашки по шкірі, сміх або плач.
  
  
• Ресурси: аби зміцнити відчуття спокою, подумайте про щось приємне, те, що зміцнює або заспокоює вас. Це може бути особа, те, що ви любите, якесь місце, образ або духовна істота. Зверніть увагу на розслаблюючу дію цього ресурсу.
  

При сильній тривозі та панічних атаках зверніть увагу на дихання, випийте води, знайдіть опору, порахуйте щось довкола, покрутіть головою, потягніться, виконайте вправу дихання 3-5-7 (3 одиниці рахунку на вдих, 5 на затримку дихання, і 7 — повільний видих через рот).


Контроль води: тривога викликає пересихання слизової і навпаки — сухість у роті викликає відчуття тривоги. Пийте воду маленькими ковтками, чергуючи з глибоким видихом-вдихом. Під час ковтання, відбувається природна затримка дихання. Тунельний зір: повільно озираючись довкола, дайте собі відповідь на питання: «де я». Часто при панічних атаках та сильній тривозі відбувається затемнення в очах.

Для пошуку виходу — малюйте хвилі. Коли боляче — займіться ліпленням. Занепокоєні — складайте оригамі. Хочете сконцентруватися — малюйте мішені. Треба щось зрозуміти — малюйте мандали. Якщо страшно — плетіть макраме. Якщо втомилися — малюйте квіти. Коли сумно — малюйте веселку. Якщо відчуваєте відчай — малюйте дороги. Хочете розслабитися — малюйте візерунки. Для систематизації думок — малюйте стільники. Необхідно щось згадати — малюйте лабіринти.

Важливо також пам'ятати, що образотворча діяльність не є арт-терапією, але вона допомагає зменшити рівень стресу, заспокоює та у цілому позитивно впливає на наш психоемоційний стан.


Етер відбувся у рамках проєкту «Про.Спільноти: безпечне та сприятливе середовище для навчання дітей», що реалізується Центром інноваційної освіти «Про.Світ» за підтримки ULEAD з Європою.

Матеріал містить авторські техніки Наталії Пилипенко.